Respirer pour s’endormir facilement

baillementOn lit depuis quelques jours dans les médias et sur le net le « scoop » d’un médecin de Harvard, le Dr Andrew Weil, qui aurait inventé une respiration « pour s’endormir en 60 secondes ». Un truc vieux comme le monde – et bien connu de la plupart des sophrologues et autres relaxologues.
S’il pratique la respiration 4-7-8 (comprenez : on inspire sur 4 secondes, on retient son souffle sur 7 et on expire sur 8), on obtient des résultats aussi efficaces – et de manière plus simple avec la respiration dite modifiée.
La respiration modifiée est une respiration consciente (à la différence de la respiration automatique que l’on pratique spontanément toute la journée) qui consiste à :
– inspirer pendant 5 secondes
– suspendre son souffle pendant 10 secondes
– puis expirer pendant 5 secondes

Soyons sérieux, une minute ne suffira pas à vous endormir (et lorsque vous le constaterez, cela risque même de vous énerver et d’exacerber votre vigilance) mais vous pouvez y parvenir en quelques minutes.

Pourquoi ça marche ? – La respiration lente active naturellement le système nerveux parasympathique – celui de l’équilibre des grandes fonctions vitales – et inhibe de fait le système sympathique – celui du stress, sur lequel nous sommes « branchés » habituellement. Ralentissement assuré. – Toute respiration consciente amène à une refocalisation sur soi, sur le corps, ce qui canalise un mental facilement agité par des ruminations nocturnes. On apaise le flot des pensées. – La pause de 10 secondes (aussi appelée apnée haute) maintient dans les poumons de l’air chargé en dioxyde de carbone –  ce qui provoque une légère hypercapnie (augmentation du CO² dans le sang), propice à la somnolence. Attention à juste « suspendre son souffle » (comme si on allait ré-inspirer dans la seconde qui suit) et non à bloquer exagérément le thorax en serrant la trachée, tel un plongeur. La respiration modifiée 5-10-5 me semble plus facile que 4-7-8 car il est difficile pour des débutants de maintenir d’emblée une expiration lente (et compliqué à mon sens lorsqu’on ne dort pas seul d’expirer par la bouche « en produisant un sifflement »).
Dernier conseil : en pratiquant cette respiration avec le ventre, on améliore encore la détente induite.Il suffit d’inspirer en même temps que l’on pousse légèrement sur les musclesabdominaux, de suspendre son souffle en maintenant le ventre gonflé et d’expirer en relâchant la sangle abdominale.
Respirer en conscience est efficace dans la plupart des insomnies légères. C’est toutefois insuffisant lorsque l’on traverse une période de préoccupations et de contrariétés – ou lorsque l’insomnie s’est installée sur plusieurs mois avec une sensation d’avoir « perdu le mode d’emploi » de l’endormissement. Fort heureusement dans ces cas, on dispose d’un attirail bien plus fourni de techniques naturelles – de sophrologie, de relaxation, de méditation ou de yoga – qui vont s’adapter au profil de chaque insomniaque.

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