Comment limiter le sucre ?

Que ce soit sous forme de plaisirs sucrés ou de glucides cachés, le sucre est partout dans notre alimentation. C’est décidé, vous souhaitez réduire votre consommation de sucre ? Dans la deuxième partie de notre dossier consacré au sucre, on vous guide pour le faire plus facilement.

Le sucre est addictif, et ses plaisirs apparents cachent d’autres effets moins agréables pour notre santé, comme nous l’avons envisagé dans l’article précédent. Diminuer sa consommation est d’autant plus compliqué, quand on sait qu’il est ajouté à de nombreux plats et préparations tout-prêts, y compris salés !
Les articles et livres sur le sevrage du sucre pullulent. Mais si votre cœur balance entre un arrêt strict et une envie de garder le plaisir du goût sucré avec modération, il est parfois ardu de se faire une opinion entre toutes les injonctions alimentaires existantes. En tout état de cause, il faut se donner du temps. L’arrêt radical est compliqué, car le sucre active le réseau de la dopamine, à la manière d’une drogue, et cela nécessite un vrai sevrage. A certains moments de la journée, les pulsions sucrées sont inévitables au début, surtout si l’on est fatigué, et que le sucre a été associé – parfois depuis l’enfance – aux notions de récompense et bien-être. Et la privation titille notre frustration, qui fait courir le risque d’un craquage…sur un plaisir sucré, pour compenser.

Plutôt que de partir dans un programme coercitif, je vous propose de piocher dans certaines de ces astuces qui pourraient vous convenir. N’en adopter ne serait-ce qu’une seule de manière quotidienne ou systématique va déjà influer sur votre consommation de sucre. Cela vous donnera sans doute l’envie d’en suivre d’autres.

– réduisez de vous-même le sucre ajouté
Une cuillère par-ci, un gâteau par-là, une barre chocolatée en guide de goûter… l’addition sucrée monte vite. Prendre conscience de sa consommation réelle, et décider volontairement de la baisser est une étape, mais ça n’est pas la seule – et surtout, elle n’est pas exclusive. Et si vous faisiez un tracker – un diagramme de suivi – dans votre agenda ou votre bullet-journal pour noter tous les moments où vous mangez réellement du sucre qui se voit ? Pour l’avoir fait pendant un mois, je me suis aperçue qu’il n’y avait pas un jour sans que j’en consomme au moins un peu.

– éviter les aliments « light »
Les yaourts et autres produits qui affichent une réduction des lipides ou des glucides compensent goût et texture par l’ajout d’ingrédients chimiques et de dérivés sucrés, comme l’amidon pour donner de la consistance. Ils ne font pas maigrir, et perturbent le microbiote. Pour un peu de variété sur son yaourt ou son fromage blanc, on ajoute de la cannelle, de la muscade, de la poudre de vanille…

– bannir les édulcorants
Outre les débats sur la possible nocivité de l’aspartame, les édulcorants entretiennent l’attrait pour le goût sucré. Un « vrai » café doit vous séduire par son arôme et sa puissance, pas par le sucre qui en masque les qualités. Idem pour les sodas à 0% de sucre qui déculpabilisent sur le plan des calories mais infantilisent quant au goût. La seule boisson dont le corps a vraiment besoin, c’est l’eau. En terrasse, on choisit une eau pétillante avec une rondelle de citron, plutôt qu’un soda même allégé.

– prendre un petit-déjeuner salé
Le croissant, la baguette, le beurre et la confiture sont les champions du petit-déjeuner à la française. Mais aussi les garants des pics de glucose et des coups de barre en fin de matinée. Dans la plupart des pays du monde, on mange salé le matin : pain complet ou avec des graines, œuf, jambon, poisson fumé, fromage, bâtons de légumes… Du solide, qui nous « tiendra » jusqu’au déjeuner.

– cuisiner soi-même dès que c’est possible
Un leitmotiv, sur ce blog ! Non seulement c’est vous qui maitrisez les ingrédients de vos plats, mais vous allez pouvoir alléger les doses. Tous les produits industriels comportent des sucres ajoutés, car leur goût en est d’autant plus séduisant. Quand on fait soi-même ses recettes, on peut opter pour des produits sucrants naturels qui ont des index glycémiques plus bas, comme le sucre de canne complet (muscovado) ou le sucre de coco, à utiliser dans les recettes de pâtisserie, en divisant les doses par deux. Aujourd’hui la plupart des grands pâtissiers réduisent considérablement les quantités de sucre. Une enseigne, Les Belles Envies, s’est même spécialisée dans « les gourmandises de haute qualité, avec un faible impact sur le sucre ».

– troquer les farines et céréales contre leur version « complète » ou des alternatives
Dans vos recettes préférées, faites des échanges, pour opter pour les mêmes produits mais dans leur version complète – ou semi-complète si votre intestin est sensible aux fibres.  La farine T45 peut être remplacée par une T65 (ou supérieur), moins raffinée, donc à IG plus bas. Sinon, on peut recourir aux farines d’épeautre, de coco, de sarrasin… Consommez du riz ou du blé complets, de l’orge, de l’avoine, du quinoa, du sorgho…

– préférer la cuisson al dente
Plus un glucide est cuit longtemps, et plus son index glycémique -IG – sera élevé (le taux de glucose dans le sang va monter vite pour redescendre rapidement, ce qui joue sur la satiété). C’est le cas pour le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Une pomme de terre vapeur à un IG inférieur à sa version en purée.

– lire les étiquettes
Si vous êtes pressé et que vous êtes passé au rayon « traiteur » de votre supermarché, jetez un œil sur l’étiquette. Tout ce qui finit en « ose » est du sucre (dextrose, maltose, fructose…), de même que le sirop de maïs, la dextrine, la mélasse… Quand vous lisez cette liste, vous avez encore envie d’en manger ? A lire ici : les 52 noms du sucre

– grignoter intelligent
Plutôt qu’un paquet de biscuit, mettez dans le tiroir de votre bureau un sachet d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou…) à picorer en cas de petite faim. Aussi rassasiant que bon pour la santé. Ils sont, certes, caloriques, mais en les mangeant lentement (mâchez !), vous serez plus vite rassasié.
Vous aimez le chocolat ? Oui, oui, il a des vertus… Mais on vise plutôt du vrai chocolat noir à 80%, voire au-dessus.

– attention aux faux-amis
Ils paraissent bons pour notre santé mais sont des pièges à éviter. Les jus de fruits à base de concentré sont dépourvus de fibres et très concentrés en fructose, ils n’ont pas plus d’intérêt que les sodas. Les smoothies de fruits sont des bombes de sucre. Au restaurant asiatique, le riz de votre bowl est trop cuit (donc à IG élevé) et baigne dans un vinaigre ou une sauce eux-mêmes sucrés. Les soi-disant « céréales » du petit-déjeuner sont le plus souvent un agglomérat de sucres rapides, ultra-transformés et avec très peu de blé – et aucune fibre.

Un dernier conseil : arrêter le sucre, c’est un peu comme arrêter de fumer. Si vous en parlez, tout le monde à un avis (lesquels sont souvent contradictoires !), et certains tenteront même de vous en dissuader. Gardez cela pour vous, donnez le change, et surtout, appréciez vos goûts et votre énergie retrouvés.

Ne manquez pas l’émission qui viendra clore ce dossier, mardi 28 juin à 14h sur Fréquence protestante (100.7 FM, Dab+ et webradio). Je recevrai Jessie Inchauspé, la « déesse du glucose » (je vous conseille son compte Instagram aux 724 000 abonnés @glucosegoddess) et autrice de « Faites votre glucose révolution » (Robert Laffont), qui nous dira tout sur les pics de glucose et sa manière astucieuses – aussi gourmande que saine – de consommer intelligemment le sucre.

Photo de Kaboompics .com provenant de Pexels

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