5 conseils pour lutter contre le mal de dos

On dit du mal de dos qu’il est « le mal du siècle ». Et pour cause, différentes études estiment que 60 à 90% des Français ont ou auront mal au dos au cours de leur vie. Pour soulager ou prévenir ces douleurs parfois invalidantes, il existe de bonnes pratiques. On en parle…

Pourquoi j’ai mal ?
Avant toute chose, il est primordial de consulter son médecin en cas de mal de dos – et en première urgence en cas de traumatisme potentiel (chute, accident…). Les douleurs cervicales, dorsales ou lombaires pourraient aussi avoir une origine inflammatoire ou neurologique qu’il y a lieu également de diagnostiquer – ou de réfuter. Mais dans la plupart des cas, ces douleurs sont banales – on parle alors de rachialgie commune, parmi lesquelles la lombalgie (douleur du bas du dos) occupe une part majoritaire. Le mal de dos représente le 2ème motif de consultation médicale, et la première cause de handicap au travail avant 45 ans !

En phase de crise, les thérapies manuelles (kinésithérapie, ostéopathie, massages…) aident à décontracter les muscles tendus ou douloureux, et à repositionner le bassin. La prescription médicale d’antalgiques, voire de corticoïdes est parfois nécessaire.
Mais s’il n’est pas possible de prendre des antalgiques au long cours, ni souhaitable d’arrêter toute activité quand on a mal, il est en revanche raisonnable de mettre en place quelques habitudes, également bénéfiques à titre préventif.

1 – Adopter les bons gestes
Les lombalgies aiguës, plus connues sous le nom de lumbago ou « tour de rein » sont souvent dues à des gestes mal exécutés ou des postures inadaptées. Parfois, elles résultent de mouvements brusques, qui créent une tension soudaine mais si intense qu’on a l’impression d’avoir déplacé quelque chose – alors qu’il s’agit uniquement d’une contracture musculaire.
Au travail, des mouvements répétés (porter, soulever, tourner…) ou des postures maintenues trop longtemps (travail statique devant un écran, par exemple, ou au téléphone) favorisent l’apparition de ces épisodes extrêmement douloureux, qui sont souvent la « goutte d’eau » qui fait déborder le vase de mauvais gestes accumulés. Il faut donc apprendre à se baisser en pliant les genoux, à pousser en répartissant les masses, à porter de manière équilibrée, à se placer devant son écran sans écraser ses trapèzes, ni contracter exagérément les muscles autour des cervicales…
Au travail, le médecin – ou un ergonome – peuvent vous aider à identifier les bons gestes et les bonnes postures. L’INRS (l’institut santé et sécurité au travail) a consacré tout un dossier aux troubles musculo-squelettiques, à consulter en ligne, « stop aux TMS ».

2 – Combattre la sédentarité quotidienne
Dans une journée, nous sommes davantage assis que debout. Moins sollicitée, la masse musculaire a tendance à fondre ou à faire moins efficacement son travail de maintien tonique du corps. Pour casser cette sédentarité, l’idéal serait de se lever et de marcher un peu, une fois toutes les heures. On peut aussi utiliser systématiquement les escaliers plutôt que l’ascenseur. On peut aussi pratiquer des étirements doux, sur son siège de travail ou debout – et marcher dès qu’on en a l’occasion, en réhabilitant les déplacements à pied pour les trajets courts. On recommande 30 minutes de marche active par jour, ou 6000 pas pour bouger suffisamment. C’est également bon pour le cœur… Motivez-vous en mettant dans votre smartphone une appli qui compte vos pas et la distance parcourue.

3 – Renforcer la musculature
De manière préventive, il faut entretenir, voire renforcer la musculature, pour rendre le dos plus solide. Concernant les lombaires, le travail sur la sangle abdominale est efficace, pour constituer une ceinture naturelle et renforcée. Non aux abdominaux en force, qui cassent le dos ! Les renforcements, comme ceux préconisés dans la Méthode de Gasquet, ou les planches (bien exécutées) permettent d’agir en profondeur et en douceur – c’est à dire sans traumatisme ni risque de déclencher un lumbago.
D’une manière générale, pratiquer une activité physique est bénéfique. La course à pied, surtout sur terrain dur, n’est pas l’amie du dos. Les chocs répétés peuvent traumatiser la colonne vertébrale. En revanche, on peut s’essayer à la marche nordique, à la natation, au stretching, à la barre au sol ou au yoga qui améliorent la tonicité mais aussi la souplesse, primordiale pour des mouvements quotidiens amples et fluides.

4 – Continuer à bouger, même en cas de douleur
C’est sans doute le conseil le plus difficile ! En cas de crise aiguë – lumbago notamment – le repos est conseillé. Mais passé la crise, et quoi qu’il en soit quand les douleurs lombaires sont chroniques, il est primordial de maintenir une activité physique. Le corps doit retrouver en douceur le mouvement. Il est important de sortir et de marcher (aussi pour s’oxygéner et retrouver le moral) et pour remettre en route l’appareil loco-moteur en douceur.
Vous avez besoin de conseils et d’être soutenu ? L’application de l’assurance maladie Activ’dos est une mine d’information et d’exercices !

5 – Gérer son stress
Vous en avez « plein le dos » ? Il est temps de souffler ! Le stress est un facteur aggravant du mal de dos, à double titre. D’une part, parce qu’il induit, par réflexe, des sur-tensions musculaires et des crispations (conditionnées par notre instinct de survie qui nous pousse à combattre ou fuir). D’autre part parce qu’il accentue la perception de la douleur, plus difficilement supportée.
Les stratégies contre le stress sont nombreuses, elles passent par la relativisation des événements, la gestion des émotions associées et la préservation du sommeil, garant d’une bonne énergie tout à long de la journée. Des techniques associées peuvent réduire notablement les tensions musculaires, en facilitant l’installation d’un état de relaxation : respirations conscientes, yoga, sophrologie, méditation…

Nul doute qu’en libérant votre dos, vous vous sentirez à nouveau pousser des ailes !

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